Heiße Bäder könnten Deine Laufleistung steigern, so eine Studie findet
Seit Jahrzehnten reisen Spitzenläufer um die Welt, um in großer Höhe zu trainieren.
Wenn der Sauerstoffgehalt in der Luft gering ist, reagiert der Körper, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert – die Zellen, die für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich sind. Wenn die Athleten wieder auf Meereshöhe zurückkehren, kann diese größere Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren, die Ausdauerleistung verbessern.
Aber Höhen‑Training kostet Zeit, finanziellen Aufwand und lange Flüge. Für die Mehrheit der Läufer, die dieses Jahr beim London‑Marathon an den Start gehen, ist das einfach keine Option.
Für unsere Forschung haben wir deshalb nach einer zugänglicheren Alternative gesucht. Unsere Aufmerksamkeit richtete sich auf einen anderen Umweltstressor: Hitze.
Athleten nutzen häufig kurze Perioden von Hitzeeinwirkung – typischerweise sieben bis vierzehn Tage – um sich auf Wettbewerbe bei heißen Temperaturen vorzubereiten.
Aber wir wollten wissen, ob eine längerfristige Hitzeexposition über vier bis fünf Wochen physiologische Veränderungen auslösen kann, die denen ähnlich sind, die in großer Höhe auftreten.
Wir rekrutierten eine Gruppe gut trainierter Ausdauerläufer und baten sie, ihr normales Training fortzusetzen. Die einzige Ergänzung? Fünf heiße Bäder pro Woche für fünf Wochen.
Die Bäder waren keine Hightech‑Laborgeräte. Es waren ganz normale Badewannen. Die Wassertemperatur wurde mit einem günstigen Thermometer auf 40 °C gehalten und bei Bedarf warmes Wasser nachgefüllt. Jede Sitzung dauerte 45 Minuten und wurde kurz nach dem Training abgeschlossen.
Vor und nach dem fünfwöchigen Zeitraum haben wir mehrere Marker der Ausdauerphysiologie gemessen, darunter das Volumen der roten Blutkörperchen, die Herzstruktur und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) – weithin als der Goldstandard zur Messung der aeroben Fitness angesehen.
Was wir herausgefunden haben
Nach fünf Wochen regelmäßiger heißer Bäder hatten unsere Läufer ihr Volumen der roten Blutkörperchen deutlich erhöht. Anders ausgedrückt: Sie hatten mehr sauerstofftransportierende Zellen in ihrem Blut.
Auf den ersten Blick mag dies überraschend erscheinen. In großer Höhe steigt die Produktion roter Blutkörperchen, weil in der Luft weniger Sauerstoff verfügbar ist. Bei Hitze ist die Sauerstoffverfügbarkeit nicht begrenzt. Hitze beeinflusst das Blut auf eine andere Weise.
Nach sogar nur einer einzigen Hitzesitzung erweitert sich die flüssige Komponente des Blutes, das Plasma.
Diese Ausdehnung verdünnt vorübergehend die roten Blutkörperchen und senkt so die Menge des Sauerstoffs, die im Blut transportiert wird.
Der Körper erkennt diese Veränderung und reagiert, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Mit der Zeit führt dies sowohl zu einem größeren Plasmavolumen als auch zu mehr roten Blutkörperchen insgesamt – also mehr Gesamtblut und mehr Kapazität, Sauerstoff zu transportieren.
Wir beobachteten auch Veränderungen am Herz. Es ist bekannt, dass Ausdauertraining die Hauptpumpkammer des Herzens, den linken Ventrikel, vergrößert, wodurch er bei jedem Schlag mehr Blut ausstoßen kann.
Nach der Hitzebehandlung füllte sich dieser Teil des Herzens zwischen den Herzschlägen mit mehr Blut, was ihm ermöglichte, bei jedem Kontraktionszyklus ein größeres Volumen zu pumpen.
Diese Veränderungen zusammen verbesserten die aerobe Kapazität. Im Durchschnitt stieg die VO₂max um etwa 4 %, und die Läufer konnten bei maximalen Laufbandtests höhere Geschwindigkeiten erreichen.
Während Laborwerte nicht direkt Rennzeiten widerspiegeln, sind Verbesserungen dieser Größe für gut trainierte Athleten bedeutsam – besonders, wenn diese Gewinne erreicht werden, ohne die Trainingsintensität oder den Umfang zu erhöhen.
Warum das für Marathon‑Training wichtig ist
Für Läufer und Trainer sind die Implikationen interessant.
Erstens könnte die Hitzeexposition eine belastungsarme Möglichkeit bieten, vorteilhafte Veränderungen im Körper auszulösen, ohne die zusätzliche Belastung durch mehr Training. Die Erhöhung der Trainingskilometer oder der Intensität birgt immer ein Verletzungsrisiko.
Heiße Bäder hingegen belasten das Herz‑Kreislauf‑System, ohne zusätzliche Beanspruchung der Muskeln und Gelenke.
Zweitens ist dieser Ansatz relativ zugänglich. Die meisten Menschen haben Zugang zu einer Badewanne, so dass im Vergleich zu Höhenlagern die finanziellen und ökologischen Kosten minimal sind.
Das eröffnet die Möglichkeit eines gleichberechtigteren Zugangs zu leistungssteigernden (und völlig legalen) Trainingsstrategien.
Wie bei allen Forschungsarbeiten gibt es Einschränkungen. Unsere Studie verwendete ein spezifisches Protokoll: 40 °C Wasser, 45 Minuten pro Sitzung, fünf Mal pro Woche über fünf Wochen. Wir wissen noch nicht, ob kürzere Sitzungen, niedrigere Temperaturen oder andere Wärmequellen – wie Dampfbäder oder Saunen – die gleichen Ergebnisse erzielen würden.
Es gibt auch Sicherheitsaspekte. Längere Hitzeexposition kann das Risiko für Dehydrierung, Schwindel und Hitzeschäden erhöhen.
Jeder, der eine ähnliche Vorgehensweise versuchen möchte, sollte für ausreichende Hydrierung sorgen, Überhitzung vermeiden und die Sitzungen unter geeigneter Aufsicht durchführen.
Personen mit zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedingungen sollten vor dem Versuch ärztlichen Rat einholen.
Schließlich haben wir physiologische Marker und Laufbandleistungen gemessen, nicht tatsächliche Marathon‑Rennzeiten. Obwohl Verbesserungen der VO₂max stark mit Ausdauerleistung verbunden sind, müssen zukünftige Studien bestätigen, wie sich diese Veränderungen in realen Wettkampfsituationen auswirken.
Trotzdem deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass Leistungssteigerungen nicht immer mehr Kilometer oder internationale Reisen erfordern. Manchmal kann Anpassung auf überraschend einfache Weise stimuliert werden.
Für Marathon‑Läufer, die nach einem praktischen Weg suchen, ihr Training zu unterstützen, könnte die passive Hitzeexposition ein überraschend unkompliziertes Werkzeug sein, das es wert ist, erkundet zu werden.