Glaubst du, dein Stoffwechsel läuft schnell? Die Wissenschaft könnte dich überraschen
Hast du schon einmal jemanden sagen hören, er habe einen „schnellen Stoffwechsel“? Das bedeutet typischerweise, dass sie essen können, was sie wollen, ohne zuzunehmen.
In der Zwischenzeit geben andere ihre Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, damit zu tun, einen „langsamen Stoffwechsel“ zu haben.
Aber kann man tatsächlich einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben? Sehen wir, was die Wissenschaft sagt.
Erinnerst du dich, was Stoffwechsel ist?
Stoffwechsel bezieht sich auf alle chemischen Prozesse, die es deinem Körper ermöglichen zu funktionieren. Dazu gehört alles vom Atmen über die Blutzirkulation bis hin zur Reparatur von Zellen.
Wenn wir über Stoffwechsel im Kontext von Gewicht sprechen, beziehen wir uns normalerweise auf die Stoffwechselrate. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell dein Körper Nahrung und gespeicherte Energie in nutzbaren Brennstoff umwandelt.
Um zu verstehen, wie dein Stoffwechsel funktioniert, ist es hilfreich, diese vier Begriffe zu kennen:
Grundumsatz, also die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um sich selbst am Laufen zu halten, wenn er in Ruhe ist. Er macht normalerweise etwa 60 % bis 75 % deines täglichen Energieverbrauchs aus. Er wird größtenteils durch die Körpergröße bestimmt, aber Faktoren wie Alter, Geschlecht, Rasse und Körpergröße können ebenfalls beitragen.
durch Nahrung induzierte Thermogenese, also die Energiemenge, die du beim Verdauen und Verarbeiten von Nahrung verbrauchst. Sie macht normalerweise zwischen 10 % und 15 % deines täglichen Energieverbrauchs aus.
Nicht‑Sport‑Aktivitäts‑Thermogenese, also die Energiemenge, die du für alltägliche Bewegungen wie Zappeln, Stehen und Gehen verwendest. Sie macht allgemein zwischen 20 % und 30 % der Energie aus, die du täglich verbrauchst.
Sport‑Aktivitäts‑Thermogenese, also die Energiemenge, die du bei strukturierter körperlicher Aktivität wie Laufen oder Gewichtheben verbrauchst. Sie macht normalerweise 10 % bis 50 % deines täglichen Energieverbrauchs aus, variiert jedoch je nachdem, wie aktiv du bist.
Also kann ich einen „langsamen“ oder „schnellen“ Stoffwechsel haben?
Die Antwort ist: Es ist kompliziert.
Wenn du einen Zustand namens Hypermetabolismus hast, könntest du technisch sagen, dass du einen schnellen Stoffwechsel hast.
Hypermetabolismus tritt auf, wenn dein Ruheenergieverbrauch – also die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht – mindestens 10 % über dem Durchschnitt liegt. Hypermetabolismus ist hauptsächlich mit medizinischen Zuständen wie Hyperthyreose, Diabetes und bestimmten genetischen Störungen verbunden.
Im Gegensatz dazu gibt es zwei Zustände, die deinen Stoffwechsel verlangsamen können. Dies sind Hypothyreose (wenn deine Schilddrüse weniger Hormone als normal freisetzt) und das polyzystische Ovarialsyndrom (das beeinflusst, wie die Eierstöcke arbeiten).
Beide Zustände können dazu führen, dass du an Gewicht zunimmst, weil sie reduzieren, wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand verbraucht. In dieser Hinsicht könnte man sagen, dass sie dir einen langsamen Stoffwechsel geben.
Diese drei Zustände treten jedoch tendenziell auf, wenn dein Stoffwechsel nicht so funktioniert, wie er sollte. Wenn du also im Allgemeinen gesund bist, sollte deine Stoffwechselrate innerhalb eines normalen Bereichs bleiben, ohne signifikante Höhen und Tiefen.
Was beeinflusst tatsächlich deinen Stoffwechsel?
Es gibt viele verschiedene Faktoren. Dazu gehören:
Genetik
Wir können den Einfluss der Genetik auf den Stoffwechsel in Studien beobachten, die den Gewichtsverlust bei eineiigen Zwillingen untersuchen.
Eine Studie untersuchte Paare von eineiigen Zwillingsschwestern, die eine kalorienreduzierte Diät erhielten. Es stellte sich heraus, dass diese Zwillinge in etwa gleich viel Gewicht verloren. Im Vergleich dazu zeichneten die Forscher erhebliche Unterschiede darin auf, wie viel Gewicht Nicht‑Zwillinge unter den gleichen Bedingungen verloren.
Essgewohnheiten
Was und wie oft wir essen, beeinflusst, wie viel Energie wir täglich verbrauchen. Deshalb können Ernährungsentscheidungen deine Stoffwechselrate beeinflussen.
Es gibt jedoch einige Missverständnisse aufzuklären. Dazu gehört die Idee, dass das Essen kleiner, häufiger Mahlzeiten deinen Stoffwechsel ankurbelt.
Das Verkürzen deines Essensfensters kann dir helfen, Gewicht zu verlieren. Aber insgesamt ist das Timing weniger wichtig als die Menge an Nahrung, die du tatsächlich isst. Wenn du tatsächlich Gewicht verlierst, kann dein Körper darauf reagieren, indem er weniger Kalorien verbrennt. Dieser Prozess, bekannt als adaptive Thermogenese, kann es schwieriger machen, mehr Gewicht zu verlieren.
Bewegung
Vergleichen wir zwei Personen mit ähnlichem Gewicht: eine, die am Schreibtisch arbeitet, und eine, die einen aktiven Job hat. Selbst wenn keiner von ihnen strukturierte Bewegung betreibt, kann die letztere bis zu 1000 Kalorien mehr pro Tag verbrauchen als ihre sitzende Kollegin.
Und das ist, bevor du formale Bewegung wie Laufen hinzufügst. Auf biologischer Ebene verbrennt Muskelgewebe mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet, dass Krafttraining, das darauf ausgelegt ist, Muskeln aufzubauen, deine Stoffwechselrate erhöhen kann.
Schlaf
Aktuelle Forschung legt nahe, dass Schlafentzug die Stoffwechselrate nicht reduziert. Allerdings kann er dazu führen, dass dein Körper mehr hunger‑induzierende Hormone wie Ghrelin produziert, die deinem Gehirn sagen zu essen. In diesem Bereich benötigen wir jedoch noch weitere Forschung.
Aber diese „Stoffwechsel‑Mythen“ existieren heute noch?
Ja. Hier sind drei Gründe dafür:
1. Sie sind leicht zu verstehen
Wenn du Schwierigkeiten hast, ein gesundes Gewicht zu verlieren oder zu halten, ist es einfacher zu sagen, dass du einen langsamen Stoffwechsel hast, als die vielen miteinander wirkenden Faktoren zu entwirren, die das Gewicht beeinflussen.
2. Sie sind in der Diätkultur verankert
Viele Produkte behaupten, den Stoffwechsel zu steigern, ohne wissenschaftliche Beweise zu liefern. Einige Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme können deine Stoffwechselrate erhöhen, aber nur für ein paar Stunden höchstens.
3. Sie sind schwer zu widerlegen
Es ist schwierig, genau zu messen, wie dein Körper Energie nutzt. Das liegt daran, dass du im Allgemeinen jeden Tag eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien konsumierst und verwendest. Die aktuellen Methoden zur Messung des Energieverbrauchs können teuer und zeitaufwendig sein.
Fazit
Viele verschiedene Faktoren beeinflussen deine Stoffwechselrate. Um also zu verstehen, wie unsere Körper funktionieren, müssen wir die Idee entlarven, dass Menschen entweder mit einem „schnellen“ oder „langsamen“ Stoffwechsel geboren werden. Unsere Körper sind viel nuancierter und faszinierender als das.