Eine 10-minütige Übung kann Depressionen reduzieren – sogar noch einen Monat später
Eine gut konzipierte 10-minütige Online-Übung kann kleine Verringerungen von Depressionen auslösen.
Das ist das zentrale Ergebnis der Studie meines Teams, die in Nature Human Behaviour veröffentlicht wurde.
Viele Menschen glauben, dass sie, um Depressionen zu überwinden, einen Therapeuten, Medikamente oder eine radikale Veränderung ihrer Umgebung brauchen. Unsere Studie zeigt jedoch, dass kleine Schritte zum Erlernen praktischer Fähigkeiten zu messbaren Verbesserungen depressiver Symptome führen können.
Im Jahr 2024 wandten sich mein Team und ich über soziale Medien an das Feld der psychischen Gesundheit mit einer Frage: Wenn Sie 500 Menschen, die mit Depressionen kämpfen, nur 10 Minuten ihrer Aufmerksamkeit geben könnten – wie würden Sie diese Zeit nutzen?
Wir erhielten 66 Antworten aus der ganzen Welt, darunter von Wissenschaftlern, Entwicklern von Mental-Health-Apps, populären YouTubern und Studierenden.
Wir wählten die unserer Ansicht nach 12 vielversprechendsten Vorschläge aus, um sie zu entwickeln und in einer der größten randomisierten kontrollierten Studien zu mentalen Gesundheitsinterventionen rigoros zu testen.
Diese 12 „Single-Session-Interventionen“ unterschieden sich stark. Einige nutzten wissenschaftlich fundierte Ansätze aus der Psychotherapie, andere waren völlig neu.
Eine beinhaltete eine expressive Schreibübung auf Basis generativer künstlicher Intelligenz. Eine andere griff einen inspirierenden Werbespot einer thailändischen Versicherung auf, um zu zeigen, wie kleine Hilfen für andere dem Leben mehr Bedeutung geben können.
Jede Intervention dauerte weniger als 10 Minuten und war vollständig selbstgeführt.
In der Studie wiesen wir 7.505 erwachsene Teilnehmer in den USA zufällig einer der 12 Single-Session-Interventionen oder einer Kontrollbedingung zu, bei der sie etwas über Forellen lernten.
Die Teilnehmer beantworteten Fragen zu ihrem Wohlbefinden unmittelbar nach der Intervention und erneut einen Monat später. Jeder Teilnehmer absolvierte die Intervention (oder Kontrolle) nur einmal.
Fast alle Interventionen ließen die Nutzer unmittelbar danach hoffnungsvoll und motiviert zurück, positive Veränderungen vorzunehmen. Doch einen Monat später reduzierten nur zwei – Interactive Cognitive Reappraisal und Finding Focus – die Depressionen messbar.
Diese monatlichen Gewinne waren im Durchschnitt klein – etwa eine um rund 4 % größere Verringerung auf einer standardisierten Depressionsskala im Vergleich zur Kontrollgruppe. Doch kleine durchschnittliche Effekte können einen echten Unterschied machen, insbesondere weil diese Programme kostenlos und kurz sind und so ein globales Publikum erreichen können.
Warum das wichtig ist
Depression ist eine enorme Belastung für die 332 Millionen Menschen, die jährlich weltweit betroffen sind. Zwar sind evidenzbasierte Behandlungen wie Psychotherapie wirksam, doch langfristige professionelle Betreuung ist für viele Menschen aufgrund von Hindernissen wie fehlendem Zugang, Kosten und Stigmatisierung keine Option.
Unsere Studie ist die erste, die zeigt, dass Single-Session-Interventionen bei Erwachsenen zu über einen Monat anhaltenden Verringerungen von Depressionen führen können.
Das Ziel meines Teams bei der Erforschung dieser Interventionen ist einfach: Wenn wir Kernelemente wirksamer psychologischer Behandlungen in kurze, benutzerfreundliche Formate übertragen können, erhalten viel mehr Menschen Zugang zu wissenschaftlich fundierter Unterstützung, wenn sie sie benötigen.
Das Ziel ist nicht, Therapeuten oder Psychiater zu ersetzen, sondern eine verlässliche Option für Menschen anzubieten, die sonst keine Unterstützung erhalten würden. Solche kurzen Interventionen können auch traditionelle Behandlungen ergänzen, etwa für Menschen auf Wartelisten für Therapieplätze.
Wie es weitergeht
Nachdem wir wirksame Single-Session-Interventionen zur Überwindung von Depressionen identifiziert haben, ist unsere oberste Priorität, bekannt zu machen, dass diese evidenzbasierten, kurzen Ressourcen online kostenlos verfügbar sind.
Zum Beispiel hat Koko, das Team hinter der wirksamsten Intervention unserer Studie, kostenlose fünf- bis zehnminütige Interventionen für verschiedene psychische Herausforderungen entwickelt.
Sie können auch alle 12 von uns getesteten Single-Session-Interventionen ausprobieren. Unsere veröffentlichte Studie enthält weitere Informationen über deren Wirksamkeit.
Mein Team erforscht weiterhin Single-Session-Interventionen und untersucht ihre Umsetzung in verschiedenen Umgebungen, darunter soziale Medien, Schulen und Wartelisten für Therapien. Unsere Kooperationspartner untersuchen, wie KI diese Interventionen ansprechender und stärker auf die Bedürfnisse der Nutzer zugeschnitten machen kann.
Für viele Menschen kann Depression das Gefühl vermitteln, keine Kontrolle über Gedanken und Gefühle zu haben. Diese Studie zeigt, dass bereits 10 Minuten zum Erlernen evidenzbasierter Fähigkeiten ein wertvoller erster Schritt zu langfristiger Verbesserung sein können.