Von Nial Wheate et al., The Conversation
Vitamin C ist einer der bekanntesten Nährstoffe in der populären Gesundheitskultur, dem oft zugeschrieben wird, Erkältungen vorzubeugen, das Immunsystem zu stärken und sogar schwere Krankheiten zu bekämpfen.
Doch obwohl es für die Funktion unseres Körpers unerlässlich ist, werden seine Vorteile oft missverstanden oder überbewertet. Bevor Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln eindecken, sollten Sie Folgendes beachten.
Was ist Vitamin C und warum braucht mein Körper es?
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, spielt mehrere wesentliche Rollen im Körper.
Es ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt. Vitamin C unterstützt die Immunfunktionen des Körpers, hilft bei der Aufnahme von Eisen und ist an der Wundheilung beteiligt.
Vitamin C hilft auch bei der Synthese von Kollagen, welches das Gewebe zusammenhält und ein struktureller Bestandteil von Zahnfleisch und Haut ist.
Ein schwerer Vitamin-C-Mangel führt zu einer Krankheit namens Skorbut, bei der der Körper unzureichend Kollagen produziert und das Gewebe nicht mehr zusammenhalten kann. Schließlich kann das Zahnfleisch die Zähne nicht mehr halten und sie fallen aus, und die Blutgefäße brechen zusammen, was zu inneren Blutungen führt.
Der Mensch kann Vitamin C nicht selbst synthetisieren. Wir müssen es über unsere Ernährung aufnehmen. Der Großteil unseres Vitamin C stammt aus Gemüse (etwa 40 %), Obst (19 %) sowie aus Gemüse- oder Fruchtsäften (29 %).
Chemisch gesehen ist das Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln identisch mit dem Vitamin C in Lebensmitteln. Ihr Körper kann den Unterschied nicht erkennen.
Was in den Nahrungsergänzungsmittelformen von Vitamin C fehlt, sind die Ballaststoffe, Flavonoide, andere Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die in der natürlichen Nahrung enthalten sind und möglicherweise mit Vitamin C zusammenwirken.
Diese anderen Verbindungen helfen bei der Aufnahme, liefern ergänzende Antioxidantien und bieten zusammen mit Vitamin C gesundheitliche Vorteile, die das Vitamin allein nicht bietet.
Historisch gesehen hatten Seeleute oft eine sehr einseitige Ernährung und wurden häufig von Skorbut heimgesucht. Aber wenn Sie sich ausgewogen ernähren, brauchen Sie keine Vitamin-C-Präparate.
Was behandelt Vitamin C und was nicht?
Gewöhnliche Erkältung Vitamin C wurde lange als eine Möglichkeit zur Stärkung des Immunsystems angepriesen. Es gilt weithin als Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen und Grippe.
Die Ergebnisse einer Überprüfung aller Belege haben jedoch gezeigt, dass eine regelmäßige Einnahme von 200 mg oder mehr Vitamin C das Auftreten von Erkältungen nicht verringert.
Eine regelmäßige Vitamin-C-Supplementierung verringert jedoch die Dauer der Erkrankung, und bei Dosen von 1.000 mg oder mehr könnte sie die Schwere der Erkältungssymptome lindern.
Wenn Vitamin C zur Behandlung von Erkältungen eingesetzt und erst bei Beginn der Erkältungssymptome eingenommen wird, beeinflusst es weder die Dauer noch die Schwere. Einige Studien zeigten einen sehr begrenzten Nutzen, wenn es täglich eingenommen wurde, bevor man krank wird, aber dieser Nutzen war sehr gering.
Insgesamt kamen die Autoren zu dem Schluss, dass sich eine routinemäßige Supplementierung mit Vitamin C nicht lohnt.
Herzerkrankungen und Schlaganfall Die Forschung hat gezeigt, dass eine Vitamin-C-Supplementierung das Risiko für eine Reihe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkt (Myokardinfarkt), Schlaganfall oder Angina pectoris, nicht verändert.
Eine Studie ergab, dass eine tägliche Einnahme von mehr als 200 mg Vitamin C den systolischen Blutdruck (den oberen Wert) um etwa 4 mmHg und den diastolischen Blutdruck (den unteren Wert) um etwa 2 mmHg senken kann. Dies sind sehr geringe Veränderungen.
Diese Wirkungen sind mit regelmäßigem aerobem Training vergleichbar und im Vergleich zu einer Behandlung mit herkömmlicher Medizin, die den systolischen Blutdruck im Allgemeinen um mindestens 12 mmHg senkt, klinisch möglicherweise nicht bedeutsam.
Krebs Es gibt übereinstimmende Ergebnisse aus mehreren Studien, die zeigen, dass eine Vitamin-C-Supplementierung Krebs nicht verhindern kann, einschließlich Magen-Darm-, Lungen-, Brust-, Prostata- und Darmkrebs.
Ist es möglich, zu viel Vitamin C einzunehmen?
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) an Vitamin C für Erwachsene beträgt 45 mg pro Tag. Das können Sie mit einem einzigen kleinen Glas Orangensaft aufnehmen.
Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Vitamin C beträgt für Erwachsene 2.000 mg täglich.
Vitamin C ist wasserlöslich und wird über den Urin ausgeschieden, sodass der Körper es nicht speichern kann. Das bedeutet, dass eine Megadosierung keinen Nutzen bringt und sogar gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Bei hohen Dosen (über 2.000 mg täglich) kann Vitamin C leichte bis schwere Nebenwirkungen verursachen. Zu viel kann bekanntermaßen Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen. Bei Männern (nicht jedoch bei Frauen) kann es auch zur Bildung von Nierensteinen beitragen.
Für Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen kann Vitamin C besonders problematisch sein, da Vitamin C von den Nieren aus dem Körper gespült wird. Wenn die Nieren jedoch nicht richtig funktionieren, kann es sich ansammeln und Nierensteine verursachen.
Sollten Sie ein Vitamin-C-Präparat einnehmen?
Für die meisten Menschen ist eine Vitamin-C-Tablette unnötig. Sie erhalten genug Vitamin C durch eine gut ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren, Tomaten, Paprika, Brokkoli und Grünkohl.
Die Belege stützen nicht die Behauptungen, dass Vitamin-C-Präparate Erkältungen, Herzerkrankungen oder Krebs vorbeugen. Tatsächlich könnten die Risiken die Vorteile überwiegen.
Nial Wheate, Professor, School of Natural Sciences, Macquarie University; Ian Jamie, Senior Lecturer, School of Natural Sciences, Macquarie University, und Wai-Jo Jocelin Chan, Apothekerin und Dozentin, UNSW Sydney; University of Sydney.
Dieser Artikel wird von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz neu veröffentlicht.