Schwarzer Sesam ist das neueste pflanzliche Produkt, das mit seiner ansprechenden Farbe und seinem nussigen Geschmack viral geht.
In den sozialen Medien gibt es zahlreiche Behauptungen, dass diese dunklen Sesamsamen besser für die Gesundheit seien als die weißen. Es heißt, sie seien besser darin, den Blutzuckerspiegel zu senken, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren und sogar graues Haar rückgängig zu machen.
Aber ist schwarzer Sesam wirklich das neue Matcha? Vielleicht erinnerst du dich — dieser grüne Tee war eine weitere pflanzliche, virale Sensation mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
Was ist schwarzer Sesam? Was ist darin enthalten?
Sesamsamen wachsen in weißen, gelben und schwarzen Sorten. Sie werden seit Jahrhunderten in der traditionellen asiatischen Küche verwendet.
Heute werden sie sowohl in herzhaften als auch süßen Gerichten verwendet und sind eine gute Proteinquelle. Aufgrund des hohen Fettgehalts der Sesamsamen (etwa 50–64 %) sind sie auch für ihr Öl geschätzt.
Es gibt jedoch Unterschiede zwischen schwarzem und weißem Sesam in einigen wichtigen Nährstoffen. Schwarzer Sesam hat höhere Mengen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, ist aber auch energiereicher (Kilojoule). Vitamin- und Mineralstoffwerte sind ebenfalls im Allgemeinen höher im schwarzen Sesam.
Sesamsamen sind eindeutig hoch nahrhafte Produkte, aber die in der Tabelle aufgeführten Nährstoffmengen beziehen sich auf 100 Gramm, was etwa zwei Drittel einer metrischen Tasse entspricht. Die meisten von uns würden es schwer finden, das jeden Tag zu essen.
Typischerweise werden Sesamsamen als Garnitur für Pfannengerichte, Currys und Brot gegessen. In einigen Kulturen werden sie häufiger als Hauptzutat in Genussmitteln verwendet, die auch Zucker und Fett enthalten, wie Halva, Kekse, Tahini-Paste und Sesamsamenriegel.
Sesamsamen enthalten außerdem Anti-Nährstoffe. Das sind natürliche Verbindungen wie Oxalsäure und Phytinsäure. Diese binden Mineralien (Eisen, Kalzium und Zink) und verringern, wie viel der Körper aufnehmen und verwenden kann.
Für die meisten von uns ist der Verzehr von Lebensmitteln in normalen Mengen, die Oxalat und Phytinsäure enthalten, kein Problem. Aber wenn du einen bekannten Mangel hast, ist es keine gute Idee, deine Aufnahme von Sesamsamen zu erhöhen. Wenn dies auf dich zutrifft, ist es ratsam, dies mit einer anerkannten Ernährungsberaterin oder einem anerkannten Ernährungsberater zu besprechen.
Was ist mit Antioxidantien?
Freie Radikale entstehen natürlich als Nebenprodukte aller unserer normalen Körperprozesse, wie Atmen und Bewegung, sowie durch UV‑Licht, Rauchen, Luftschadstoffe und Industriechemikalien. Diese können unsere Proteine, Zellmembranen und DNA schädigen.
Sesamsamen enthalten Antioxidantien, chemische Verbindungen, die diese freien Radikale „aufnehmen“, damit sie keinen Schaden anrichten können.
Eine Studie fand höhere Werte von Phenolen (eine Art von Antioxidans) in schwarzen Sesamsamen im Vergleich zu weißen. Schwarzer Sesam enthält auch höhere Werte von Lignanen, einer wichtigen Gruppe von Phenolen, als weißer Sesam. Zell‑ und Tierstudien haben Sesamin untersucht, die Hauptform von Lignanen. Diese zeigen seine antioxidativen Eigenschaften sowie cholesterinsenkende, blutdrucksenkende und anti‑tumorale Effekte.
Aber höhere Antioxidantienwerte führen nicht immer automatisch zu nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen.
Ist schwarzer Sesam gesund?
BMI, Blutdruck und Cholesterin
Ein systematisches Review, das die Ergebnisse von sechs Studien mit insgesamt 465 Teilnehmern umfasste, untersuchte die gesundheitlichen Vorteile von Sesam. Dies beinhaltete jede Art von Sesam als Samen, Öl oder Kapsel. Die Autoren berichteten über eine statistisch signifikante Abnahme des BMI (Body‑Mass‑Index), des Blutdrucks und des Cholesterins. Die verwendeten Sesamdosen lagen bei 0,06–35 g/Tag über vier bis acht Wochen.
Aber nicht alle diese Studien verglichen es mit einem Placebo, waren doppelt verblindet (weder Teilnehmer noch Forschende wussten, wer eine bestimmte Behandlung oder ein Placebo erhielt), und in einigen der enthaltenen Studien wurden weiterhin Medikamente verwendet. Deshalb sagten die Autoren, die Evidenz sei von geringer Qualität, und sie konnten keine gesundheitlichen Empfehlungen aussprechen.
Nur eine Studie im Review untersuchte speziell schwarze Sesamsamen. Diese betrachtete die Wirkung der Einnahme von 2,52 g pro Tag als Kapseln im Vergleich zu einem Placebo über vier Wochen. Sie zeigte einen Abfall des systolischen Blutdrucks (die obere Zahl bei der Blutdruckmessung) von etwa 129 mmHg auf etwa 121 mmHg bei Menschen mit Prä‑Hypertonie (leicht erhöhter Blutdruck).
Graues Haar
Ich konnte keine wissenschaftlichen Studien finden, die schwarze Sesamsamen und Haarfarbe untersucht haben. Ebenso gibt es keine aktuellen Beweise dafür, dass irgendein spezifisches Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel graues Haar rückgängig machen kann.
Gibt es Risiken?
Ja, etwa 0,1–0,9 % der Weltbevölkerung haben eine Sesamallergie, eine Rate, die offenbar steigt. Wie bei allen Nahrungsmittelallergien können die Symptome von mild bis schwer reichen. Eine anaphylaktische Reaktion erfordert eine medizinische Notfallbehandlung.
Also, was sollte ich tun?
Der Aufstieg des schwarzen Sesams bringt eine neue Zutat mit sich, die du beim Kochen genießen kannst. Wenn sie dir nicht zusagt, sind normale Sesamsamen ebenfalls eine Option. Da wir in der Regel nur kleine Mengen essen, wird es keinen Unterschied für deine Gesundheit machen, ob du schwarze oder weiße Sesamsamen bevorzugst.
Und was den schwarzen Sesam betrifft, der graues Haar rückgängig macht — zähle nicht darauf. Eine breite und abwechslungsreiche Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe erhältst, die du für optimale körperliche und geistige Gesundheit brauchst.